Selbstkontrolle lernen und unter Stress souverän bleiben

Unsere Teilnehmer wünschen sich oft zu Beginn eines unserer Kommunikationstrainings, möglichst viel neues dazuzulernen. Auf die Frage „Aus welchem Grund möchten Sie das?“ lautet oft die Antwort: „Um kommunikativ besser zu werden.“ Die Frage ist, ob mehr Wissen die Kompetenz wirklich steigert? Dazu folgender Gedanke:

Sie befinden sich in einem schwierigen Gespräch oder Konflikt, es läuft für Sie nicht gut, das Gespräch endet frustrierend. Kurz nach dem Gespräch, auf dem Weg nach Hause oder abends im Bett fallen Ihnen auf einmal brillante Antworten und Argumente ein. Viele kennen diesen Effekt. Sie auch?

Wenn ja, dann ist es ein Zeichen dafür, dass Sie nicht zwingend einen Mangel an Wissen oder Techniken haben! Ihr Thema lautet, dass Sie Ihre Fähigkeiten unter Stress nicht oder nur zum Teil abrufen können. Es fehlt an Selbstkontrolle. Daher könnte Ihr nächstes Ziel lauten: Lernen, Ihr Wissen und Können unter Stress gezielt einzusetzen. Um „Gut zu sein, wenn es darauf ankommt!“.

Video: Erkennen Sie Ihre Stressauslöser in Konflikten oder Eskalationen

Dr. Matthias Wolter von Kompetenz Sieben (ehemals I-GSK) zeigt in dem Video, wie Sie Ihre Stressauslöser identifizieren und dadurch Ihre Stressreaktionen besser regulieren können.

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Was ist Selbstkontrolle?

Bei diesem Thema begegnet man oft auch anderen Bezeichnungen wie Selbstregulation, Selbstdisziplin oder Selbstbeherrschung. Es sind eng verwandte Begriffe, die sich jedoch in ihren zugrundeliegenden Prozessen unterscheiden. Letztlich beschreiben sie aber alle die Kompetenz, das eigene Verhalten und Erleben, die eigenen Impulse, Emotionen und Handlungen bewusst zu steuern. 

Folgende Definitionen können bei der Unterscheidung helfen:

Selbstkontrolle: Das bewusste Widerstehen eines Handlungsimpulses. Es ist eine kognitive Kontrolle, die auf Dauer sehr anstrengend werden kann. Es ist ein aktiver Kraftakt des Willens. Eltern, Mitarbeiter im Service oder in der Reklamation kennen sicherlich diesen Zustand. Es werden bewusst Impulse, Bedürfnisse oder Emotionen unterdrückt, um augenblickliche oder langfristige Ziele zu erreichen. Man bezeichnet das Unterdrücken eines Drangs auch als „Belohnungsaufschub“.

Selbstregulation: Es ist die Fähigkeit, innere Prozesse wahrzunehmen und gezielt zu lenken. Es ist weniger das Ziel, Emotionen oder Impulse zu unterdrücken, sondern möglichst klug und strategisch dort auszuleben, wo es Sinn macht bzw. keinen Schaden anrichtet. Durch die Anpassung und Steuerung ist dieser Zustand weniger anstrengend als die Selbstkontrolle.

Selbstdisziplin: Es ist eine konsequente und oft langfristige Umsetzung von eigenen oder fremden Zielen, auch dann, wenn es sehr herausfordernd ist. Merkmale dafür sind Regelmäßigkeit, Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, sich kontinuierlich aus Krisen herauszuarbeiten. Beschwernisse sind z.B. bei einem Sportler ausbleibender Erfolg, bei einem Unternehmer ein Rückgang seiner Verkaufszahlen oder bei Pädagogen, die Rückschritte bei ihren Schülern mitansehen müssen.  

Selbstbeherrschung: Wenn es darum geht, spontane Emotionen (Wut, Schmerz, Angst, Panik), Affekte oder seine Verhaltens- und Reaktionsmuster insbesondere unter negativem Stress zu kontrollieren, dann spricht man von Selbstbeherrschung – ähnlich der Impulskontrolle.

Was sind typische Merkmale von guter Selbstkontrolle?

Zum Glück kennt jeder von uns Situationen, in denen es uns sehr gut gelungen ist, unsere Selbstkontrolle zu bewahren. Einige Beispiele:

• Ihr Chef schimpft und macht Ihnen ungerechtfertigte Vorwürfe. Sie bleiben ruhig und sachlich.
• Ein pubertierendes Familienmitglied ist empört, dass es nicht ewig lange auf eine Party darf. Andere Eltern würden es immer erlauben! Sie bleiben bei Ihrer Timeline! 
• In einem Fußballspiel werden Sie auf dem Platz unentwegt vom Gegner provoziert und beleidigt. Statt darauf einzugehen, schießen Sie das entscheidende Tor.
• Sie stehen endlos im Stau. Statt sich darüber aufzuregen, nutzen Sie die Zeit für Telefonate oder setzen das Hören eines spannenden Hörbuchs fort.

Bei einer guten Selbstkontrolle, häufig auch als Willenskraft bezeichnet bzw. einer effektiven Selbstregulation, geht es nicht nur darum, den Zorn herunterzuschlucken und zu ertragen. Vielmehr sollten die inneren Prozesse möglichst intelligent gesteuert werden. So kann die eigene Wut und Energie an der Stelle herausgelassen werden, wo es Ihnen einen Vorteil verspricht („die Faust auf dem Tisch“).

Im Kontext der guten Selbstkontrolle wird oft auch der „Belohnungsaufschub“ genannt. Es ist die Fähigkeit, sich für den Moment zusammenzureißen, sich zu kontrollieren, hierüber aber kurz- oder mittelfristig einen Vorteil zu bekommen. Ein gutes Beispiel hierfür ist sicherlich die Selbstkontrolle beim Naschen und der spätere, zufriedene Blick auf die Waage.

Ein weiteres Element der guten Selbstkontrolle ist die Fokussierung bzw. die Konzentrationsfähigkeit. Beides beinhaltet die Fähigkeit, sich nicht ablenken zu lassen – egal wie verlockend oder interessant der externe Reiz zu sein scheint.

Warum Selbstkontrolle unter Stress oft schwerfällt?

Selbstkontrolle ist nicht nur eine Sache des starken Willens. Ebenso spielen bio-chemische Prozesse eine Rolle. Ein erster, einfacher Erklärungsansatz ist die Kampf-Flucht-Typologie in uns. In Situationen, in denen wir „kämpfen“ oder „flüchten“ sind für komplexe Selbstkontrollmechanismen oft keine oder nur wenige Kapazitäten vorhanden. 

Was im Gehirn unter Stress passiert

Ein anderer und präziserer Erklärungsansatz ist, dass der präfrontale Cortex (das Kontrollzentrum für Logik, Planung und Impulskontrolle) in Stress- und Drucksituationen sukzessive seinen Dienst einstellt. Der präfrontale Cortex ist wichtig für die Selbstregulation, Selbstdisziplin und das Verfolgen von Plänen. Der Antagonist ist das Limbische System, das auf sofortige Befriedigung und auf Emotionen setzt. Durch die Ausschüttung u.a. von Cortisol und Adrenalin werden Denkprozesse, welche viel Energie kosten (das Gehirn möchte grundsätzlich Energie sparen) reduziert und in emotionale Hirnareale wie die Amygdala geleitet. Der präfrontale Cortex verbraucht eine große Menge an Energie. Ist die Energie aufgebraucht, steigt die Gefahr für impulsives, unüberlegtes Verhalten (siehe Ego-Depletion).

Ego-Depletion bedeutet, dass wenn Sie den ganzen Tag Stress hatten, abends vielleicht nicht mehr genug Energie und Willenskraft zur Selbstkontrolle haben. Sie kennen das vielleicht, wenn Sie den ganzen Tag schwierige Entscheidungen abzuwägen und zu treffen haben oder sich wegen einer Diät den ganzen Tag zügeln müssen, dann fällt es abends schwerer, ein NEIN bei den eigenen Kindern durchzusetzen oder auf etwas Süßes zu verzichten.

Welche biologischen Faktoren die Selbstkontrolle zusätzlich schwächen

Kurzfristiger Dopamin-Anstieg: Negativer Stress ist auf Dauer für den Körper unangenehm. Der Dopaminspiegel ist im Keller und soll zügig angehoben werden. Da Selbstkontrolle eher wenig Freude und andere gute Gefühle auslöst, ist eine Reduktion der Selbstkontrolle eine willkommene Möglichkeit, sich wieder gut zu fühlen bzw. den Dopaminspiegel wieder steigen zu lassen.

Glukose & Unterzuckerung: Das Gehirn beansprucht sehr viel Energie. Man merkt es selbst, wenn man vom vielen Nachdenken regelrecht erschöpft ist. Wenn bei Ihnen aufgrund von kognitiven Anstrengungen Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, entscheidet sich Ihr Gehirn recht schnell dafür, nur Ihre Grundfunktionen zu unterstützen. Aufwendige Denk- und Entscheidungsprozesse sowie Selbstkontrollmechanismen kommen dabei zu kurz.

Neurotransmitter: Bestimmte Hormone bzw. Neurotransmitter nehmen signifikanten Einfluss auf die Qualität Ihrer Selbstkontrolle.

• Serotonin: Ein niedriger Serotoninspiegel kann starke Auswirkungen auf das Verhalten haben. Beispielhaft kann es mit Aggressivität, Impulsivität und einer verminderten Fähigkeit zum Belohnungsaufschub einhergehen.
• Gamma-Aminobuttersäure (GABA): Gemeinhin wirkt GABA beruhigend. Wenn es jedoch zu einem Mangel kommt, kann unsere Reaktion auf diverse Reize und Verlockungen deutlich unreflektierter eintreten.
• Glutamat: Zuviel an Glutamat kann zu innerer Unruhe und einem impulsiven Verhalten führen.

Hormone: Diverse Hormone nehmen auf die Fähigkeit zur Selbstkontrolle signifikant Einfluss.

• Cortisol: Erleben Sie permanent chronischen Stress, wird man bei Ihnen sehr wahrscheinlich einen erhöhten Cortisolspiegel feststellen können. In diesem Zustand konzentriert sich Ihr Gehirn auf seine Grundtätigkeiten, und die Fähigkeit zum komplexen und differenzierten Denken wird zum Erliegen gebracht.
• Testosteron & Östrogen: Schwankungen bei den Hormonen ändern die Funktionalität des Belohnungssystems und erhöhen gleichzeitig die Risikobereitschaft.

Selbstkontrolle verbessern: Effektive Strategien für den Alltag

Biografische Gründe und Ursachen

Aus unserer Sicht ist es oft hilfreich, in manchen Fällen auch geboten, zu verstehen, welche biografischen Erfahrungen zu einer starken bis intensiven Emotionalisierung im Hier und Jetzt geführt haben. Es muss nicht bei jedem Ausbruch eine Psychotherapie oder ein intensives Coaching anvisiert werden (auch wenn dieses bei sehr starken Ausbrüchen oder Affekten hilfreich sein kann). Aber die Auseinandersetzung mit der eigenen Biografie kann das Verständnis für sich und eigene seine zuweilen dysfunktionale Verhaltensreaktionen erleichtern. Aus solcher Perspektive ist man eben kein Choleriker oder Gerechtigkeitsfanatiker, sondern hat „wunde Punkte“, welche das Aufkommen von sehr starken Emotionen wie Wut, Aggression oder Angst erklärbar und z.T. auch nutzbar werden lassen.

Was sind Ihre individuellen Trigger und Stressauslöser?

Während es bei universellen Stressoren eher um Schlafmangel oder permanenten Lärm geht, handelt es sich bei den individuellen Triggern um spezifische Stressauslöser, die nur bei einem konkreten Individuum entstehen. Diese Stressauslöser sind sehr stark mit Erfahrungen, Niederlagen, Bloßstellungen, Kränkungen, psychischen oder physischen Verletzungen gekoppelt. Je intensiver die (negative) Erfahrung, desto empfindsamer kann der individuelle Trigger wirken und desto heftiger die Stressreaktion ausfallen. Beispiele für z.T. sehr wirksame Stressauslöser:

• Augenrollen
• Kopfschütteln
• Anschreien
• Ignorieren
• Abwinken
• Permanent jemanden verbessern
• Vergleiche (Dein Bruder ..)
• Drohen
• Eindringen in den Nahbereich

Jeder der genannten Punkte ist sicher nicht angenehm. Bei jemandem, der an einem dieser Beispiele seinen Triggerpunkt hat, kann man mit z.T. sehr viel stärkeren Emotionen als bei anderen rechnen. Weitere Trigger können sein:

• Soziale Trigger (Ignorieren, Mobbing, Bevorzugung von Anderen, unfair geführte Konflikte
• Leistungstrigger (Zweifel an eigener Leistungsfähigkeit, Angst um den Arbeitsplatz, Zeitdruck, Angst vor dem Scheitern)
• Umwelt-Trigger (Schmutziger, lauter, wenig geschützter Arbeitsplatz)
• Biografische Trigger (Trauma, Kindheitserinnerungen, etc.)

Was man tun kann: Finden Sie Ihre individuellen Trigger, und arbeiten Sie daran, diesen durch frühzeitige Exit- oder Problemlösungsstrategien entgegenzuwirken.

Den Präfrontalen Kortex füttern

Ein stabiler Blutzuckerwert ist für den Präfrontalen Kortex sehr wichtig, da er sehr viel Energie benötigt. Wenn man hungrig ist, fehlt dort die Energie und die Fähigkeit zur Selbstkontrolle reduziert sich. Daher ist Hunger kein guter Unterstützer in herausfordernde Situationen.

Was man tun kann: Essen Sie etwas, bevor Sie sich einer herausfordernden Situation stellen (aber auch nicht zu viel), wie z.B. Bananen, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.

Gezieltes Atmen

Auch ohne professionelle Kenntnisse von Atemtechniken kann z.B. folgende Technik in Stresssituationen sehr helfen: 4 Sekunden einatmen und 8 Sekunden ausatmen. Dadurch erreicht man unter anderem, dass sich die Situation verlangsamt. Diese Verlangsamung hilft dem Präfrontalen Kortex wieder die Führung zu übernehmen.

Kommunikations- und Konfliktkompetenz stärken

Viele Situationen mit Beteiligung anderer Menschen, in denen Sie die Aktivierung Ihrer Stressauslöser erleben, werden durch Einsatz geschickter Kommunikationsstrategien wieder beherrschbar. Dadurch kommen Sie in die Lage, ihr Umfeld kommunikativ zu beeinflussen und zu lenken, wie z.B. die Beteiligten durch Fragen auf andere Sichtweisen oder Themen zu bringen. Sie können den Konflikt in die Phase der Konfliktlösung bringen.

Was man tun kann: Verbessern Sie Ihre Selbstwirksamkeit, in dem Sie Ihr kommunikatives Portfolio gezielt vergrößern und immer wieder in der Praxis üben und anwenden. Führen Sie die Prozesse, statt ihnen ausgeliefert zu sein.

Wahrnehmung und Haltung

Oft geht es, insbesondere bei Meinungsunterschieden oder Konflikten darum, wer Recht hat bzw. Recht bekommt. Dieser Weg der Auseinandersetzung ist sicher einer der besten Möglichkeiten, Wut oder Ärger zu empfinden und sich sukzessiv gegenseitig hochzuschaukeln. Das haben wahrscheinlich viele in beruflichen und insbesondere privaten Konflikten schon mal erlebt.

Was man tun kann: Einer unserer liebsten Tipps bei Kompetenz Sieben lautet: „Wollen wir uns darauf einigen, dass wir uns jetzt nicht einig sind?“. Dahinter steht die Haltung, dass es unterschiedliche Sichtweisen in einem Konflikt geben kann – ob es uns gefällt oder nicht. Schaffen wir es über unsere Sicht der Dinge zu sprechen, ohne die Meinung der anderen pauschal zu verurteilen, dann ist schon sehr viel Emotionsdynamik aus dem Konflikt genommen.

Vorausschauendes Verhalten für eine verbesserte Selbstkontrolle

Vorausschauend seinen Alltag mit seinen Stressauslösern zu antizipieren, kann unterstützen, in Akut-Situationen seine Gefühle zu beherrschen bzw. seinen Impulsen nicht nachzugehen.

Was man tun kann: Wenn man zu Hause immer wieder Heißhunger auf Chips oder Schokolade bekommt, dann macht es viel Sinn, die genannten Köstlichkeiten nicht im Haus zu haben – simpel, aber effektiv.

„Bestrafung“ für eine nicht gelungene Selbstkontrolle

Sicher denkt jeder, dass eine Bestrafung keine adäquate Methode zur Motivation darstellt. Grundsätzlich stimmt das auch. Aber eben nicht immer! Sie könnten sich z.B. „bestrafen“, wenn Sie ein wichtiges Etappenziel Ihrer Selbstkontrolle nicht erreicht haben und müssen hierfür eine selbst kreierte Strafe annehmen (die auch sehr unangenehm sein kann). Beispiele:

• Sie müssen einer Person, die sie nicht mögen, 100 EUR schenken
• Ihre Urlaubsreise wird um etwas Schönes gekürzt
• Sie übernehmen Haushaltsaufgaben, die Sie gar nicht mögen
• Sie verpflichten sich ehrenamtlich zu arbeiten

Es gibt sicherlich schönere Wege zur Motivation, aber wenn es hilft …

Weg von den großen Zielen und hin zu Teilzielen für eine effektivere Selbstkontrolle

Wenn Sie es einfach nicht schaffen, das selbstgesetzte Ziel der Selbstkontrolle zu erreichen, dann sollte vielleicht dieses Ziel angepasst werden. Sollten Sie es z.B. nicht schaffen, sich nicht aufzuregen, dann wäre der nächste, modifizierte Schritt, sich weniger bis deutlich weniger aufzuregen. Dadurch passen wir das Ziel Ihrer gegenwärtigen Möglichkeit und / oder Motivation an. Unser Bestreben ist aktuell nicht das Problemverhalten komplett zu reduzieren, sondern das Problem zunächst kleiner zu machen.

Selbstkontrolle trainieren mit praxistauglichen Übungen

Aus unserer Sicht sind es oft die einfachen Techniken und Strategien, welche die Selbstkontrolle insbesondere in schwierigen Gesprächssituationen und Konflikten leichter machen.

Unterbrechungen zur Verbesserung der Selbstkontrolle einsetzen

Eine sehr simple, wenngleich äußerst effektive Strategie ist es, in Situationen, in denen Sie bei sich z.B. aufkommende Wut oder Unsicherheit spüren, sich für einen Moment der Situation zu entziehen. Legen Sie sich einen guten Grund (eine gute Ausrede zurecht) und verlassen kurz die Interaktion bzw. das Telefonat.

Zeitliche Perspektive zur Verbesserung der Selbstkontrolle ändern

Durch die „Was-ist-morgen-früh …“- oder „Was-ist-in-einem/zwei/oder fünf-Jahren…“-Frage, können Sie die Perspektive vom Hier und Jetzt auf ein anderes, längeres Zeitfenster verändern – und dadurch die Wucht der Emotionalität verkleinern.

Einsatz von Fragen für mehr Selbstkontrolle

Statt sich von einer Gesprächsdynamik mitreißen zu lassen, können Sie mit Fragen darauf konstruktiv einwirken, denn „Wer fragt, der führt!“. Hier sind Beispiele für den Einsatz von Fragen bei Vorwürfen:

• „Sie sind unfähig!“ > Woran machen Sie das jetzt genau fest?
• „Langsam reicht es, ich drehe durch!“ > Was kann ich tun, dass es Ihnen besser geht?
• „Der ganzen Laden ist komplett unfähig!“ > An welcher Stelle haben Sie sich am meisten geärgert? Was genau hätten Sie stattdessen erwartet?

Selbstoffenbarung für eine verbesserte Selbstkontrolle.

Statt seine Gefühle und Emotionen zu regulieren, so dass der Gesprächs- oder Konfliktpartner Ihren Gemütszustand nicht bemerkt, kann das Gegenteil getan werden: Eine souveräne Selbstoffenbarung über den eigenen Gemütszustand. Diese Technik setzt voraus, dass Sie auch in Momenten der Schwäche souverän bleiben und Ihre Gefühle formulieren können. Beispiele:

• Ich kann Ihnen gerade in Ihrer Argumentation und den häufigen Themenwechseln nicht folgen.
• Im Moment habe ich keine Idee, wie wir hier weiterkommen.
• Weil Sie mich immer wieder unterbrechen, kommt bei mir langsam Wut auf.
• Privat oder zu Kollegen: Ich bin schlechter Laune! Hat nichts mit Euch zu tun. Ist gerade leider so.

Vergleiche zur Verbesserung der Selbstkontrolle einsetzen

Ein persönliches Beispiel des Autors: Bei der Teilnahme an einem Radrennen gab es direkt am Start einen Platten, so dass das Rennen komplett alleine gefahren werden musste. Dazu kam starker Regen und Gegenwind. Die Laune war mies und das Fass wollte überlaufen. Bei der Ankunft am Ziel bzw. bei einem anschließenden Getränk im Café, stand erst einmal die schlechte Laune und das Selbstmitleid im Vordergrund.

Die Einnahmen des Rennens gingen an eine Kinderkrebsstation. Auf einmal waren zwei erkrankte Kinder im Café und es änderte sich die Stimmung (beim Autor!) von Selbstmitleid zu sehr viel Mitgefühl für die Kinder. Und dann kamen die Gedanken „Schau dir die Kinder an, und du jammerst wegen etwas Regen und Wind“.

Ab und zu kann es in emotionalen Situationen sehr hilfreich sein, die Perspektive auf andere Menschen und deren Probleme zu richten, um es anschließend neu und angemessen in eine eigene Problemskala einzuordnen.

Was sind typische Fehler beim Aufbau von Selbstkontrolle?

Das Erlernen von Selbstkontrolle im Alltag ist wie ein „hartes Brett bohren“. Es reicht nicht aus, zu wissen, was und wie man sein Verhalten ändern möchten, sondern man muss das Wissen und die Einsicht auch in emotionalen Situationen umsetzen. Und gerade hier lauert einer der stärksten Widersacher: Gerade dann, wenn Selbstkontrolle am wichtigsten ist, ist die Leistungsfähigkeit des Gehirns aufgrund der Ausschüttung von Neurotransmittern oft am geringsten. Schauen wir uns dazu einige Fehler an, welche der Verbesserung der Selbstkontrolle im Wege stehen.

Denkfehler und unrealistische Erwartungen

Zu schnell und zu viel auf einmal: Eine der sichersten Methoden zu scheitern ist, dass Sie sehr viel und das sehr schnell erreichen möchten. Die Wahrscheinlichkeit, dass es nicht klappt, ist leider sehr hoch. Denn es kann ein Ermüdungseffekt (Ego-Depletion) eintreten.  Sie haben mehr davon, wenn Sie Ihre Ziele und das Tempo Ihrer Veränderungen entsprechend Ihrer Fähigkeiten und Motivation möglichst realistisch anpassen.

Gefühlen und Emotionen keinen Raum geben: Gefühle wie Wut oder Frustration haben Ihren Wert, sonst würde es sie nicht geben. Wenn Sie sich nur noch kontrollieren, verlieren Sie einen Teil Ihrer Persönlichkeit. Lassen Sie auch heftige Gefühle zu und geben Sie ihnen einen Raum. Überlegen Sie, wo Sie diese ausleben können (als Fan auf der Tribüne oder wenn Sie alleine Autofahren, etc.).

Sich als Looser fühlen: Wenn man seine Selbstkontrollziele nicht erreicht, denkt man oft „War ja klar, dass ich das wieder nicht hinbekomme!“. Zum einen werden Ihre Gewohnheiten immer wieder versuchen, Sie auf alte Pfade zu führen, so sehr sie es auch vermeiden möchten. Zum anderen ist Perfektionismus kein realistisches Ziel. Seien Sie also gnädig mit sich und akzeptieren Sie Ihre Unvollkommenheit. Machen Sie einfach weiter und geben Sie nicht auf.

Fehlende Strategie und Selbstbeobachtung

Unzureichende Selbstreflexion:Wenn Ihre Selbstreflexion unterdurchschnittlich ist und Sie häufig andere für Ihre emotionalen Ausbrüche verantwortlich machen, dann wird es schwierig, nachhaltig an der Verbesserung Ihrer Selbstkontrolle zu arbeiten. Ehrlichkeit mit sich selbst und seinem Verhalten ist die Grundlage zur Verbesserung der Selbstkontrolle (und vielen weiteren Themen).

Allgemeine Vorsätze statt methodischem Vorgehen: Ziele wie „Ich lasse mich nicht mehr ärgern!“ oder „Fortan werde ich gelassen bleiben, egal was kommt!“ sind gut gemeint, doch wenig bis gar nicht effektiv. Denn hier fehlen konkrete Handlungsanweisungen, damit Sie unter Stress wissen, was zu tun ist: „Ich lasse mir in Konflikten Zeit mit einer Antwort!“ oder „Werde ich verbal angegriffen, setze ich Fragetechniken ein!“.

Rückschläge, Selbstkritik und Erschöpfung richtig einordnen

Feiern Sie sich, aber nur wenn Sie Ihr Ziel zu 100% erreicht haben: Wie schon dargestellt, ist eine Verhaltensänderung eine wirklich anstrengende Aufgabe. Daher wäre es suboptimal, wenn man erste Fortschritte mit der Wucht der Selbstkritik zertrümmert: „Ich kann es immer noch nicht!“ oder „Andere können entspannt bleiben, warum ich nicht!?“ Wichtig und hilfreich ist es, dass Sie sich über Fortschritte freuen (auch wenn Sie nicht so groß ausfallen, wie man es sich gewünscht hätte). Tun Sie sich etwas Gutes, wenn Sie Fortschritte machen!

Der „Jetzt-ist-es-auch-egal-Effekt“: Ihr Ziel ist es, eine Diät durchzuhalten oder eine Zeitlang keinen Alkohol zu trinken. Aber dann ist es passiert, sie haben beim Essen richtig zugelangt oder schwer einen über den Durst getrunken. Und schnell kommt der Gedanke: „Lass es mit den ganzen Verboten. Es bringt doch eh nichts.“ Ein Rückschlag führt oftmals zur kompletten Aufgabe. Besser wäre es, wenn Rückschläge miteinkalkuliert würden, denn sie sind beim Erlernen der Selbstkontrolle ein häufiger Begleiter.

Zu wenig Erholung und Schlaf: Die Selbstkontrolle findet hauptsächlich im präfrontalen Kortex statt. Leider ist der präfrontale Kortex auch der Bereich, der in seiner Leistungsfähigkeit sukzessive reduziert wird, wenn wir müde und erschöpft sind. Jeder kennt es wahrscheinlich bei sich und anderen: Schlafmangel sorgt für Gereiztheit – die Selbstkontrolle sinkt. Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle benötigt (viel) Geduld und (noch mehr) Training. Wichtig ist zu wissen, wie man zielgerichtet und methodisch nachhaltige Fortschritte machen kann. Dabei sind Rückschläge, Frustration und Selbstzweifel ein Bestandteil der Veränderungsbemühungen. Diese gilt es zu akzeptieren und realistisch einzuordnen.

Professionelle Unterstützung durch erfahrene Trainer

In einem Training zur Verbesserung der Selbstkontrolle führen wir Sie methodisch und strukturiert durch verschiedene Bereiche unseres Trainings. Beispielhaft sind folgende Inhalte:

• Wie wirkt Stress? Was macht Stress?
• Warum Stress dumm macht!
• Wirkweisen von Neuro-Transmitter
• Was ist Ihre Stressbiografie?
• Was sind Ihre individuellen Stressauslöser?
• Methoden und Strategien zur Selbstkontrolle
• Abrufen von Wissen unter Stress
• Einsatz von Langsamkeit
• Skills zu Selbstkontrolle
• Wenn-Dann-Strategien
• Selbstwirksamkeit und Kompetenzerwartung
• Praktische Übungen zur Erprobung und zur Selbstwahrnehmung

Unsere Trainer haben alle viel Erfahrung in Hochstresssituationen sammeln können (müssen). Ob als ehemalige Polizisten aus Spezialeinheiten (Bundesgrenzschutz oder SEK) oder Führungspersonen, bei denen Stress ein Alltagsthema war, oder Pädagogen, die mit höchst herausfordernden Klienten zu tun hatten – alle vereint eines: Das permanente Lernen unter Stress „gut“ zu sein und die stetige Auseinandersetzung mit sich und den Anforderungen im Arbeitsumfeld. Die Kollegen:innen wissen aufgrund ihrer praktischen Erfahrungen sehr genau, wovon sie sprechen.

Häufige Fragen zum Thema Selbstkontrolle

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